散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
$ x9 u0 X8 l' g% R$ W% a
8 Q9 m2 u- b) q3 j. e1 w, L% [ 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。1 ^0 }# d/ D5 t; X7 J2 K
% h2 \5 K. O) J9 x
1.普通散步法 0 q/ v+ d5 M6 z/ E( \+ L3 r
( Y% ]: G7 G7 e3 j; X3 X 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 / M) a' h6 O$ {
3 k% Y9 B$ L$ T5 F2 n- }& A4 n J7 D9 N' u7 [" w
2.快速步行法 4 b6 Z/ D; O. u0 K, ]1 s
4 h, n. b5 Y1 ~/ \, ^' Y 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。 1 C4 j+ I! ^9 g; @9 f
6 k; h0 ?$ J: B1 Z* w5 |! A- m8 ^( ^+ m# z
3.定量步行法
5 a6 f* ]8 ^4 g4 H4 i' U& O: Z8 `! L$ O, a
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
6 i% Z" q* }; T1 w$ k' {3 j0 K3 Z, [" t. U
% p1 ]- h' E8 G4.摆臂散步法 * K8 z( |$ Y) X
6 |( I$ f; r* F6 d1 ^" c 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
, Y3 V* |. Z" m7 c, |/ A- `
0 X9 L: o! Z6 a% w- c8 @3 ~6 i* r
5 G6 f6 s" F; S( @" K6 }( T" x; N5.摩腹散步法
9 j7 n. j- a1 V( F y1 B; J3 B 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 * W$ _) O6 X) h. B" j; ~
" J9 }, f9 U, \5 Y! L5 \
4 P& X* p& ^7 k$ Y) F: A6 L# T/ _- o% r* T
Tips:步行锻炼后的保养 % i# E- d$ |! Y& t1 S; Q
0 p4 Q( E6 ^# N+ e) W1 { 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |